怎样快速适应学校生活？出现焦虑、紧张的情绪该怎么办？睡眠专家支招

　　高三学生已经复学，初中毕业班还有其他年级的学生，也将陆续开学。

　　“在家学习，太依赖手机、电脑了。”

　　“睡得晚，不爱起床，开学了，跟不上怎么办?”

　　“要开学，如何给孩子收心?”

　　这几天，学生、家长担心的事儿真不少，复学前后，学生、家长的心理调整显得尤为重要，只有心理、心态调整好了，才能更好地适应学校生活。4月8日，记者采访了大庆市第三医院睡眠医学中心主任张曦明，请她为大家进行了专业的指导。

　　●问：从依赖手机、电脑学习，转到学校课堂学习，该注意什么?

　　答：尽管现在信息技术发达，网上有各种网课，但是从接受效果来看，传统的面授方式是其他形势不可比拟的。疫情期间，通过网络、手机等学习也是权宜之计，为了更好地接受新知识，摆脱对网络的依赖，首先要认识到网络依赖的危害，树立摆脱的决心和信心;其次要合理安排好时间，约束自己在规定的时间内上网，还要培养能愉悦身心的兴趣爱好，让学生在现实中找到更多的乐趣。

　　●问：学生如何调整作息，提前适应开学节奏?

　　答：整个假期，不少学生处于松懈状态，不再按照上学时的作息时间安排学习和生活，加上青少年时期的生理特点，出现“睡眠时相延迟”(一种睡眠障碍，主睡眠时间段后移，通常超过两个小时，有明显的入睡困难，一旦入睡，睡眠质量及睡眠结果都没有明显异常，入睡晚、起床晚是主要特征)，晚上该上床时不困，早晨该起床时不醒，这种情况下，开学后突然再回到原来的作息时间，一定会出现睡眠不足、晚上失眠白天困倦的情况。

　　我们的睡眠是受生物钟支配的，生物钟是可以调整的，充足的睡眠对于正在生长发育的同学尤为重要，良好的睡眠有助于恢复精力，增强记忆力，更可提高免疫力，学生应将自己的生物钟，快速调整到上学时的状态。

　　●问：家长怎么帮助孩子调整作息，以适应复学复课?

　　答：督促孩子在固定的时间就寝、起床。让孩子每天提前半小时就寝，直到达到上学时每天习惯的就寝时间为止，起床的时间要固定不变，就是上学时需要起床的时间。

　　怎么做，才能让孩子起床后，不困倦呢?做法很简单，就是在起床后见到足够的光亮，起床后鼓励孩子去户外运动半小时，让孩子被晨光照耀到;如果不出去运动，也要把窗帘拉开，让晨光照亮房间。因为生物钟受大脑内一种叫褪黑素的物质控制，这是一种能让我们入眠的物质，在晚上含量最多，在早晨逐渐减少，而晨光会促进褪黑素代谢，让我们醒来。

　　●问：如何以最饱满的状态回到学校，调整方式有哪些?

　　答：首先，要以积极的心态看待疫情，激发起自己重返校园的愿望。因为防疫需要，我们宅在家里这么久，现在疫情已经得到有效控制，我们就要重返校园，这是一件好事，也是值得倍加珍惜的学习机会。

　　其次，要调动起重返校园的动机，可以回忆那些在学校里经历的愉快时光，想象与同窗好友重逢的喜悦，让自己的心念先行返校。同时，还要主动地调整行为，让假期在体内停滞的能量流动起来，可以约一两个同学去公园散散步、打打球，也可以早晨起来跑跑步，或在家里做做健身操、听听音乐、大声地唱几首歌，甚至跳一段舞都可以，总之让自己动起来。

　　●问：家长怎样帮助孩子端正学习态度?调整焦躁的心态?

　　答：首先，家长的心态要端正，多年的临床工作中，我们看到一个问题孩子的背后，一定有一个焦虑的家长，家长的焦虑一定会传递给孩子的。

　　孩子的学习态度出问题了，要分析具体原因，静下心来，和孩子一起探讨解决的办法，再好的办法唯有孩子参与了商定，与孩子达成了协议，孩子才能愿意去执行，否则的话，不是实行不下去，就是敷衍了事。

　　●问：如何跟孩子做好复学前的有效沟通?

　　答：很多家长反映，有时很难与孩子沟通，无论自己说什么，孩子都不愿意接受。遇到这种情况，作为家长就要反思了，是不是自己说话的方式有问题了?

　　比如，家长听到老师反映，孩子最近上网课，课时不够，作为家长可能会问孩子：“老师说你课时不够，你是不是用手机玩游戏了?”孩子多半会回答：“我没有。”再接下来母子俩的谈话，基本就充满火药味了。

　　建议家长要学会“非暴力”沟通，即不要评判孩子，而是客观地陈述事实，然后提出建议和要求。如果家长这样说：“我听老师说你最近课时不够，我很担心，你有没有听懂这节课?和我说说。”这样的询问，孩子多半是不会排斥的，接下来的沟通也能更加顺畅，家长要用心观察孩子的状态，然后把你的感受说出来，同时也鼓励孩子说出自己的感受，接下来对孩子提出要求和建议，并与孩子一同商讨，达成协议，这样，孩子才愿意去执行。

　　●问：如何在饮食上，给孩子做调整，让身体状态调整到最佳?

　　答：饮食结构要均衡，建议多吃谷类，以保证身体获得充足的能量;摄入优质蛋白质，比如，鱼、虾、瘦肉和鸡蛋，蛋白质不足会影响孩子生长发育，还会降低免疫力;摄入充足的钙，以促进骨骼发育;还要多补充维生素，多吃水果和蔬菜，这样的饮食，能够增加免疫力。

　　●问：开学前，除了作息、饮食上的调整，家长还需做些什么?

　　答：开学前，家长与孩子要进行一次有仪式感的对话，在穿着正式、书本收拾整齐后，总结前一段时间的学习，聊一下“战疫”人员的付出，才换来今日回到校园的机会，制订一个学习目标，做一个复学后的学习计划。

　　●问：开学后，孩子不适应，焦虑怎么办?

　　答：焦虑是个体在面对压力时出现的正常反应，它并不是心理疾病，可以把它看成是一个适应过程，一般情况下，经过一段时间的调整，都会恢复正常。

　　至于如何调整，建议学生，首先接纳自己的不良情绪，因为你的烦躁、焦虑也是人之常情，适度的焦虑有利于个体度过危机。

　　其次，我们要明白一个道理：焦虑和不安与我们的认知有关，建议学生把引起你不安的想法写出来，然后，列出五个驳斥这种想法的理由，这能帮助我们更为客观地看问题。

　　最后，可以学习一些放松训练，比如腹式呼吸、想象放松法等，可以帮助学生在紧张的时候，很快松弛下来。

　　●问：教师如何做，能释放学生内心的郁积?减轻学生的焦虑情绪?

　　答：受疫情防控影响，这个超长的假期，学生们过得并不轻松，长时间宅在家不出门，见不到朝夕相伴的同学和老师，学习计划不能顺利完成，加上缺乏体育锻炼和户外活动，这些情况都可能导致一些学生出现心理问题，其中最常见的就是情绪问题，比如焦虑和抑郁。

　　作为老师，首先要发现哪些学生有明显的情绪问题，还要了解这样的情绪问题，对学生的生活和学习造成了什么样的影响，这就需要老师多与学生及家长交流，及时关注其思想动态。

　　建议老师在班级微信群开一个主题班会，要求每个学生谈谈自己这个假期是怎么过的，并用几句话描绘一下自己的心情。这种形式的交流，一方面能帮助老师更多地了解学生，另一方面也给学生搭建了一个宣泄情绪的平台。

　　同时，如果正在被焦虑情绪困扰的学生，看到其他同学也存在和他类似的情况，那么，他就不会觉得他的问题有多么严重，不良情绪自然也会减轻很多。

　　●问：复学复课，对学生来说总是喜忧参半的，有烦恼，出现焦虑时，怎么倾诉?向谁倾诉?

　　答：要学会适度宣泄不良情绪，心情不好时，向家长倾诉，向要好的同学和老师倾诉，最好是直接交流，打电话也可以，相比微信上的交流，这两种方式更有利于情绪的释放，也可以写写日记，把自己的心情描绘出来，这也是一个整理心情的过程。

　　另外，适度的运动也能起到宣泄情绪的作用。

　　●问：复学前后，确实需要向专业心理医生求助的，该怎么联系?

　　答：如果你已经尝试自我调整后，仍然感到不安，可以拨打24小时心理援助热线电话：12320，会有专业的接线员和心理咨询师，为您提供援助。如果你的不安持续了很长时间，且影响到你的学习和生活，建议拨打专业医疗机构的电话寻求帮助，市心理医院电话：8881696，大庆市第三医院心理调适中心电话：8881310。